1. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung
- Besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
- Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
- Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
2. Sportbeginn mit Augenmaß
- Trainingsintensität langsam beginnen und die Belastung steigern (Intensität, Häufigkeit und Dauer)
- möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio)
- Informationen beim Landessportbund oder Sportärztebund
- Sport möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 20 - 40 Minuten
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
- Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
- Laufen ohne (starkes) Schnaufen
- Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
- evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
- Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig"
4. Nach Belastung ausreichende Erholung
- Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
- Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen
- Sportpause bei Erkältung und Krankheit Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen:
- Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
- Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt
5. Verletzungen vorbeugen bzw. ausheilen lassen
- Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
- Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
- Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Spritzen zum fit machen)
- Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen
- Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben
6. Sport an Klima und Umgebung anpassen
- Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
- Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
- Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten
- Höhe (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten)
- Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend
7. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
- Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien)
- Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
- Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
- Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
- Fragen Sie Ihren Sportarzt
8. Sport an Alter und Medikamente anpassen
- Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig
- Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination),
- Auch im Alter: Fitness ist gefragt
- Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
- Fragen Sie Ihren Sportarzt
9. Sport soll Spaß machen
- Auch die "Seele" lacht beim Sport
- Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung im Sport ist wichtig
- Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
- Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
- Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt Aufzug,
- Zu Fuß zum Briefkasten,
- Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
10. Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
- Regelmäßige, auch sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden