1. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung

• Besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
• Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
• Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht

2. Sportbeginn mit Augenmaß

• Trainingsintensität  langsam beginnen und die Belastung steigern (Intensität, Häufigkeit und Dauer)
• möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio)
• Informationen beim Landessportbund oder Sportärztebund
• Sport möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 20 - 40 Minuten

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

• Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
• Laufen ohne (starkes) Schnaufen
• Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
• evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
• Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig"

4. Nach Belastung ausreichende Erholung

• Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
• Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen
• Sportpause bei Erkältung und Krankheit  Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen:
• Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
• Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt

5. Verletzungen vorbeugen bzw. ausheilen lassen

• Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
• Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
• Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Spritzen zum fit machen)
• Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen
• Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben

6. Sport an Klima und Umgebung anpassen

• Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
• Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen  Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
• Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten
• Höhe (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten)
• Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend

7. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

• Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien)
• Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
• Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
• Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
• Fragen Sie Ihren Sportarzt

8. Sport an Alter und Medikamente anpassen

• Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig
• Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination),
• Auch im Alter: Fitness ist gefragt
• Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
• Fragen Sie Ihren Sportarzt

9. Sport soll Spaß machen

• Auch die "Seele" lacht beim Sport
• Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung im Sport ist wichtig
• Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
• Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
• Sport auch im Alltag:  Treppen steigen statt Aufzug,
• Zu Fuß zum Briefkasten,
• Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!

10. Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken

• Regelmäßige, auch sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden