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Bewegung

Der Mensch ist zum Laufen geboren. Zigtausende von Jahren waren die Beine, war der Bewegungsapparat Existenzgrundlage der Menschen, die zur Nahrungsbeschaffung als Jäger und Sammler ihren Lebensraum durchstreiften. Im Urwald und in der Steppe – überall dort, wo Menschen ein Leben führen, das in engem Zusammenhang mit der Natur steht, ist das bis heute so geblieben. Aus afrikanischen Ländern, in denen das Gehen und Laufen zum Alltag gehört, stammen die besten (Langstrecken-)Läufer. Laufen stärkt Herz und Kreislauf, mobilisiert die Abwehrkräfte, reguliert das Gewicht und hält den ganzen Körper gesund.

Bewegungsmangel – ein gesellschaftliches Symptom

Statt mühseliger Jagd und Nahrungssuche verdienen immer mehr Menschen in den westlichen Industrienationen ihren Lebensunterhalt mit einer – vorwiegend – sitzenden Tätigkeit. Für den Heimweg steigt man ins Auto oder benützt die öffentlichen Verkehrsmittel. Es folgt ein üppiges Schlemmermahl zu Hause oder in einem ausgewählten Lokal, und zum Abschluss des arbeitsreichen Tages macht man es sich im Fernsehsessel oder auf dem Sofa bequem …

Die Folgen: Der Mensch wird träge und setzt Fett an, in Form von unschönen Ringen und Polstern. Sicher, das sind nur Äußerlichkeiten, aber das ist noch lange nicht alles: Das Herz muss schwer arbeiten, damit der Kreislauf in Schwung bleibt, bei größerer Anstrengung wird die Atemluft knapp, das Zuviel an Gewicht belastet und versteift die Gelenke, ja sogar der Darm wird träge. Und im Handumdrehen haben sich die Annehmlichkeiten, die das Leben in einer Wohlstandsgesellschaft bietet, in handfeste gesundheitliche Nachteile verwandelt. Hier hilft nur eines: regelmäßige Bewegung! Möglichkeiten gibt es viele – vom einfachen Gehen bis hin zu “Powerwalking” –, nur steht die wichtigste und schwierigste Übung am Beginn: Es gilt den “inneren Schweinehund” zu überwinden, was soviel heißt wie: Anfangen!!!

Spazieren Gehen...

...tut der Seele gut und hilft, körperlich und geistig beweglich zu bleiben. Es ist angenehm, sich in der frischen Luft aufzuhalten, Wind und Wetter zu spüren, die Umgebung mit ihren Geräuschen, Gerüchen, Farben bewusst wahrzunehmen. Planen Sie regelmäßige Spaziergänge im Wochenablauf ein und versüßen Sie sich diese Ausflüge zu Fuß – wenn Sie wollen – durch eine soziale Komponente: Auch in Gesellschaft lässt es sich trefflich spazieren und dazu noch angenehm plaudern.

Wandern...

...ist eine Steigerung des Spazieren Gehens hinsichtlich der zurückgelegten Strecken wie der Dauer des Fußmarsches. Der Zweck bleibt derselbe: dem Körper Bewegung verschaffen, frische Luft “tanken”, mit wachen Sinnen die Umgebung und Natur erfahren. Auch dabei muss die Geselligkeit nicht zu kurz kommen: Wandern in einer Gruppe spornt an, verbreitet Fröhlichkeit. Und wenn man außerdem ein verlockendes Ziel vor Augen hat – vielleicht ein gemütliches Gasthaus oder ein Café – nimmt man die Strapazen, denen man sich stellen muss, viel lieber in Kauf. Als Ausrüstung sind lediglich wetterfeste Kleidung, festes, bequemes Schuhwerk und vielleicht ein kleiner Rucksack notwendig. Dann kann es schon losgehen. Besteht keine Wandergruppe in der Nähe, kann man ganz leicht auch selbst eine gründen. Dabei sollte man einen Wochentag festlegen, an dem sich die Gruppe regelmäßig trifft.

Sollten Sie unbedingt einmal ausprobieren: Walking – es regt den Kreislauf an, trainiert den ganzen Körper und schont die Gelenke.

Walking (Laufen): ein Gelenk schonender Ausdauersport

Auch Wandern genügt Ihnen nicht als sportliche Herausforderung? Dann versuchen Sie es mit Walking. Walking ist ein Ganzkörpertraining, das Spaß macht, nicht übermäßig anstrengt und trotzdem überflüssige Pfunde dahin schmelzen lässt.

Bei flottem Tempo (nicht hetzen) wird der Fuß mit der Ferse aufgesetzt und gleichmäßig abgerollt, der hintere Fuß drückt mit dem Ballen kräftig ab. Auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen! Das Brustbein anheben, dadurch streckt sich die Bauchmuskulatur. Ganz wichtig für das schnelle, elegante Walken ist die Armführung: Die Arme müssen angewinkelt sein, die Handflächen zeigen nach innen, die Hände werden leicht geschlossen. So schwingen die Arme rhythmisch beim Laufen mit und stabilisieren Bewegung und Körper. Auf gleichmäßiges Atmen achten, die Ausatmung leicht forcieren. Man sollte sich beim Laufen noch mit dem Partner unterhalten können. Langsam anfangen, denn der Körper muss sich auf die ungewohnte Belastung erst einmal einstellen. Zwei- bis dreimal die Woche wenige Kilometer pro Stunde reichen fürs Erste. Verträgt Ihre Kondition ein noch höheres Pensum, können Sie es mit Powerwalking probieren, der schnelleren und somit intensiveren Form von Walking. Hier wird der Armeinsatz noch verstärkt, die Strecke verlängert. Machen Sie’s der Katze nach: Alle Muskeln erst ausgiebig dehnen, bevor es losgeht. Joggen Sie – Ihren Gelenken zuliebe – jedoch nicht auf Asphalt.

Mit Jogging zur Hochform auflaufen

Mit Joggen erreicht man dieselben Trainingseffekte wie mit dem Walken, allerdings etwas schneller. Beim Joggen gibt es eine „Flugphase“, bei der kein Fuß den Boden berührt. Bei der Landung müssen die Gelenke das 3,5fache des Körpergewichts abfangen. Deshalb ist gutes Schuhwerk sehr wichtig. Und Sie sollten Asphalt meiden: Gejoggt wird am besten auf weichen Wald- und Wiesenwegen. Für Ungeübte ist beim Jogging ein Wechsel von Geh- und Laufintervallen empfehlenswert. Auch später müssen Sie nicht “alles” geben: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch unterhalten können.

Bevor es losgeht: Dehnen oder Stretching

Denken Sie an eine Katze, die aus dem Mittagsschlaf erwacht. Sie reckt und streckt sich erst einmal ausgiebig nach allen Seiten, bevor die Mäuse- und Vogeljagd beginnt. Dasselbe gilt für das Walken oder Joggen: Es ist wichtig, durch Dehnübungen die Muskeln auf die kommende Anstrengung vorzubereiten und die Gelenke zu lockern. So fällt beim Laufen alles viel leichter, und Sie beugen eventuellen Verletzungen durch Steifheit oder Verspannung vor.

Ausreden – gibt’s nicht

Modisch chic oder ganz einfach? Das wichtigste Kriterium in puncto Kleidung beim Walking oder Joggen sind die Laufschuhe. Sie müssen eine gute Dämpfung haben, die jeden Schritt abfedern kann. Bei Hose und Oberbekleidung ist das Material von Bedeutung: Es muss den Schweiß schnell nach außen transportieren. Was macht man, wenn es draußen stürmt, schneit, regnet und überhaupt einfach garstig ist? Die entsprechende Kleidung anziehen und keine Ausrede gelten lassen! Und wenn man aus wichtigen Gründen die Wohnung nicht verlassen kann und trotzdem etwas für seine Gesundheit tun will? Da hat die Industrie mannigfaltige Geräte entwickelt, mit denen man seine Kondition wunderbar trainieren kann. Besonders bei Kniebeschwerden sind Hometrainer sehr zu empfehlen, die den Kreislauf trainieren, ohne dass dabei die Knie übermäßigen Belastungen ausgesetzt sind.

Etwa die Hälfte der erwachsenen Deutschen ist zu dick, fünfzehn Prozent sind fettsüchtig. Schon ein Drittel der Erstklässler bringt zuviel Gewicht auf die Waage und bereits Elfjährige leiden unter Osteoporose. Bewegung tut also not. Viele Menschen, die sich gesund ernähren, haben das Gefühl, sie tun schon viel für ihre Gesundheit. Wirklich körperlich fit - auch im Alter - können wir aber nur sein, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Sportmediziner empfehlen ein Ausdauertraining von mindestens zwanzig Minuten mindestens dreimal die Woche. Das Schöne dabei: Dafür ist es nie zu spät! Gut trainierte 60jährige können nach nur drei Monaten Ausdauertraining die körperliche Leistungsfähigkeit von nicht trainierten 20- bis 25jährigen erreichen. Untersuchungen zeigen, dass sogar 90jährige durch ein Krafttraining ihr Leistungsvermögen beträchtlich steigern konnten.

Wenn wir die Bedeutung von Bewegung für unsere Gesundheit ermessen wollen, sollten wir uns klarmachen, dass wir ursprünglich „Lauf- und Bewegungstiere" sind. Auf der Suche nach Nahrung legten unsere Vorfahren jeden Tag beträchtliche Strecken zu Fuß und auch laufend zurück. Ausdauer und körperliche Fitness waren jahrtausendelang für den erfolgreichen Überlebenskampf des Menschen die Voraussetzung.

Von den Hunzas im Himalaja - dem neben den Vilkambias in Ecuador wohl langlebigsten und gesündesten Volk der Erde - ist dokumentiert, dass selbst 80jährige zum Viehhüten auf ihren zwischen 2000 und 4000 Meter hochgelegenen Terrassenfeldern täglich Höhenunterschiede von tausend und mehr Metern mühelos bewältigen.

Auch für uns ist körperliche Aktivität für ein langes und gesundes Leben eine wichtige Voraussetzung. Zwar schießen hier Fitnesszeitschriften und Aktiv-Urlaubsangebote aus dem Boden. Es gibt jedoch Untersuchungen, wonach nur knapp ein Drittel der Bundesdeutschen sich regelmäßig sportlich betätigt und die zahlreichen Fitnessangebote auch wirklich nutzt.

Endlich Schluss mit Gewichtsproblemen

Welche Auswirkungen hat regelmäßiges Körpertraining auf unseren Körper, wie können wir damit gesünder werden? Sport hilft, den Muskelabbau zu stoppen, der ab dem 30. Lebensjahr beginnt. Vielleicht ist ein Fünfzigjähriger stolz darauf, noch immer das Gewicht aus seiner Jugendzeit zu haben. Der Anteil der Muskelmasse in seinem Körper hat sich aber zugunsten der Fettmasse verschoben und sich bei mangelnder Beanspruchung etwa um ein Drittel reduziert. Durch Muskelabbau können Schmerzen am Rücken und den Gelenken entstehen, weil die Muskulatur Gelenke und Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stützt.

Am besten erhält man seine Muskulatur durch ein sinnvoll durchgeführtes Krafttraining an Geräten. Man kann Mitglied in einem der etwa 5000 deutschen Fitnessstudios werden oder sich eine Multi-Bank für das Training zu Hause anschaffen. Viele Trainer in Fitnessstudios haben eine sportwissenschaftliche Ausbildung absolviert. Das Studio sollte nicht nur Kraftgeräte, sondern auch Geräte für den Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Bereich haben.

Besonders gesund sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walking (schnelles Gehen), Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf. Durch ein Ausdauertraining mindestens dreimal die Woche für mindestens 20 Minuten wird der Blutdruck harmonisiert. Zu hoher Blutdruck normalisiert sich genauso wie zu niedriger. Wer Übergewicht hat, wird mit regelmäßiger körperlicher Betätigung in kurzer Zeit sein Idealgewicht erreichen und auch mühelos halten.

Nach einem Dauerlauf von nur zwanzig Minuten ist der gesamte Stoffwechsel für zwölf bis vierundzwanzig Stunden beschleunigt. Das heißt, dass man essen kann, ohne zuzunehmen. Außerdem verbrauchen die Muskeln, die man beim Sport aufbaut, mehr Kalorien: Muskelmasse verbrennt etwa doppelt so viel Energie wie anderes Körpergewebe. Gewichtsprobleme gehören für Sportliche der Vergangenheit an. Weitere körperliche Vorzüge eines regelmäßigen Ausdauertrainings: unsere Verdauung funktioniert. Durch die Bewegung wird der Darminhalt massiert und feste Bauchmuskeln halten das „Darmpaket" schön zusammen, so dass der Tonus stimmt und die Darmpassage beschleunigt wird. Menschen, die sich viel bewegen, leiden so gut wie nie unter Verstopfung. Verstopfung führt nicht nur zu Unwohlsein, sondern kann zu Darmreizungen und Rückvergiftung durch den Darm führen, wenn der Darminhalt zu lange im Darm bleibt.

Auch Dickdarmkrebs wird mit chronischer Verstopfung in Zusammenhang gebracht, „Der Tod sitzt im Darm" sagte schon der Darmspezialist Franz Xaver Mayr. Abführmittel sind keine gesunde Alternative. 60 Prozent der über 50jährigen Frauen nehmen regelmäßig Abführmittel ein. Diese Zahl ist bedenklich, da auch pflanzliche Abführmittel auf die Dauer zu Nebenwirkungen wie Mineralstoffverlusten und Erschlaffung der Darmmuskulatur führen können.

Sport schützt sogar vor Gallensteinen. Männer unter 65 Jahren, die fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Sport treiben, haben ein um 34 Prozent niedrigeres Gallensteinrisiko als Bewegungsmuffel.

Dies fanden jüngst Wissenschaftler der Harvard School of Public Health in einer Studie an rund 46.000 Männern zwischen 40 und 65 Jahren heraus. Erklärt wird dieser positive Effekt des Trainings mit einem gesunden Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, der die Bildung von Gallensteinen beeinflusst. Wie Studienautor Michael Leitzmann in der Fachzeitschrift „Annals of Internal Medicine" berichtet, scheinen Joggen, schnelles Gehen und Tennis besonders geeignete Sportarten zu sein. Allein in den USA müssen jährlich rund 800.000 Menschen wegen Gallensteinen ins Krankenhaus. Darunter besonders viele Männer, die übermäßig lange vorm Fernseher sitzen.

Dauerlauf ist gut fürs Herz und beugt Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Das Herz wird wesentlich leistungsfähiger. Wer täglich flott spazieren geht, radfährt oder läuft, schützt seine Gefäße und beugt damit Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose vor. Durch Ausdauersport steigt die Menge des HDL, des „guten", Cholesterins, im Blut an, während gleichzeitig der Triglycerinspiegel und damit der Anteil an „schlechtem" Cholesterin zurückgeht.

Eine US-Studie über 12 Jahre mit über 700 Rentnern ergab, dass sportliche Rentner aufgrund niedriger Blutdruck- und Blutfettwerte nur eine halb so hohe Sterberate wie Stubenhocker haben. Schon tägliche Spaziergänge von mehr als 3 Kilometern reichen für diesen Effekt aus. Allerdings können auch durchtrainierte Sportler an Gefäßleiden erkranken, wenn sie viel Fleisch essen.

Wussten Sie, dass Sport sogar Alzheimer verhüten kann? Fitness lässt offenbar Blutgefäße im Gehirn wachsen. Forscher der Universität Wisconsin in den USA verglichen Gefäße im Gehirn von lauffaulen Ratten mit denen besonders aktiver Tiere, die mindestens 10 Kilometer auf dem Laufrad zurücklegten. Das Ergebnis: Schon nach drei Tagen Sport hatten sich die Blutgefäße enorm vermehrt. Die Forscher gehen davon aus, dass bei Menschen ähnliche Vorgänge ablaufen.

Körperliche Bewegung kann auch ein Schutz vor Krebs sein. Das Erkrankungsrisiko für Brustkrebs sinkt um ein Drittel. wenn Frauen während der fortpflanzungsfähigen Jahre wöchentlich mindestens ein bis drei Stunden Sport treiben!

Ausdauertraining ist auch eine hervorragende Osteoporose-Prophylaxe, weil dadurch Kalzium besser in die Knochen eingelagert wird und die Knochendichte zunimmt. Zur Osteoporose-Prophylaxe empfiehlt es sich, neben körperlicher Bewegung auch Pflanzenkost mit natürlichen östrogenähnlichen Substanzen zu essen, die vor allem in Äpfeln, Ananas, Sesamkörnern, Brennesselsamen und Gerstengrassaft (als Pulver zum Anrühren im Reformhaus oder im Versand) vorhanden sind.

Sport stärkt auch unser Immunsystem. Beim Ausüben von Ausdauersportarten werden vermehrt Endorphine und Enkephaline gebildet, die nicht nur als „Glückshormone" und als Stimmungsaufheller wirken. Sie aktivieren auch die Bildung von T-Lymphozyten, unsere Abwehr-Elite aus weißen Blutkörperchen und die Bildung von Makrophagen, den Fresszellen. Beide Zellarten sind auch für die Krebsabwehr wichtig. Sportliche Betätigung hebt außerdem den Spiegel der Immunstoffe Interleukin und Interferon im Blut an. Wer dauernd unter Erschöpfung und Müdigkeit leidet, sollte es mit Laufen, Radeln oder zügigem Schwimmen versuchen. 66 chronisch müde Menschen wurden dazu angehalten, sich täglich 30 Minuten lang so richtig „auszupowern". Das Ergebnis: Nach drei Monaten fühlten sich mehr als die Hälfte der sportlich Aktiven bereits „sehr viel besser". In der Vergleichsgruppe, die durch regelmäßige Dehn- und Entspannungsübungen der Trägheit Beine machen sollte, konnten dies nur 27 Prozent von sich behaupten.

Göttinger Forscher haben in einem zehnwöchigen Versuch mit Patienten die Heilkraft des Laufens getestet. Das Ergebnis: Joggen hilft bei Angstzuständen und Panik-Attacken, unter denen immer mehr Bundesdeutsche leiden. Bei Läufern, die mehrmals die Woche fünf Kilometer durch Wald und Feld liefen, ließen Angstsymptome deutlich nach. Die Wirkung war mit der eines bekannten Medikamentes vergleichbar, allerdings ohne jede Nebenwirkungen. Das Institut für Sport- und Präventivmedizin in Saarbrücken kam sogar zu dem Ergebnis, dass Panikattacken durch Joggen noch besser als durch Medikamente bekämpft und in Schach gehalten werden können. Aber auch gegen Depressionen ist Ausdauersport ein bewährtes, nebenwirkungsfreies Mittel. Beim Joggen erlebe ich Bewusstseinsveränderungen als Erlebnisse von Glück, Heiterkeit, Dankbarkeit und Euphorie, ähnlich wie bei oder nach einer tiefen Meditation. Erklärt werden diese Hochgefühle, das „Runner´s High", mit der großen Menge von Neurotransmittern - Botenstoffen des zentralen Nervensystems wie Serotonin - die beim Laufen freigesetzt werden. Zusammen mit der vermehrten Produktion der „Glückshormone" Endorphin und Enkephalin.

Sport reduziert Stress und lässt uns auch in belastenden Situationen heiter und gelassen reagieren. Wir können Stressfaktoren nie aus unserem Leben eliminieren, aber wir können lernen, besser damit umzugehen und eine andere Einstellung dazu zu entwickeln. Bei sportlich Aktiven nimmt die Konzentration der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin zu. Außerdem hemmt Bewegungstraining den Empfang der „Stress-Kuriere". Diese Rezeptoren auf der Zelloberfläche reagieren dann weniger empfindlich auf Hormon-Moleküle. Wo wir früher vielleicht aus der Haut gefahren wären, können wir jetzt sogar mit Humor reagieren und nicht nur über andere, sondern sogar über uns selbst lächeln. Motorische Antriebslosigkeit und depressive Stimmung hängen offenbar eng zusammen.

Bei 100 Watt Leistung auf einem Fahrradergometer, das sind nur 40 Prozent der Maximalleistung, strömt 25 bis 40 Prozent mehr Blut ins Gehirn. Wolf-Dieter Heist, Max-Planck-Institut Köln: „Die besser versorgten Bereiche erstrecken sich über die gesamte Großhirnrinde." Wir können mit Sport also besser nachdenken, uns besser konzentrieren und uns leichter erinnern.

„Fitness" als Karriere-Faktor

Körperliche Fitness gilt als Vorteil beim beruflichen Aufstieg. Untersuchungen haben ergeben, dass sportliche Aktivität nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch die Hirntätigkeit stimuliert. Durch die bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung des Gehirns verbessern sich Erinnerungsvermögen, Kreativität und Intelligenz sowie die allgemeine Belastbarkeit. Man wird insgesamt leistungsfähiger, und die Fehlzeiten zum Beispiel aufgrund von Rückenschmerzen werden reduziert.

Warum Sie Fitness im Beruf brauchen

Drei Tipps für mehr Fitness

  1. Mindestens zweimal, besser dreimal in der Woche bis ins hohe Alter Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Skilanglauf, Walking oder Schwimmen praktizieren. Wer oft erst spätabends nach Hause kommt, kann sich ein gutes Heim-Fitness-Gerät oder ein Zimmertrampolin kaufen und darauf trainieren.
  2. Die Pulsfrequenz sollte pro Minute in etwa 180 minus Lebensalter betragen. Pulsmesser gibt es im Sporthandel zu kaufen. Damit hat man die Garantie, dass man sich weder unter- noch überfordert.
  3. Das Training sollte zwischen 20 und 40 Minuten dauern. Weniger bringt nichts, zu viel kann bei Ungeübten zu Überlastung führen. Ab etwa 30 Minuten Training setzt intensive Fettverbrennung ein. Nur so intensiv trainieren, dass man sich dabei immer noch gut unterhalten kann.

 

Am empfehlenswertesten sind die Ganzkörpersportarten, weil sie gleichzeitig die Fitnessbereiche Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainieren und zu Ganzkörper-Fitness führen. Es gibt sechs: Schwimmen, Skilanglauf (auch gute Skilanglauf-Trainingsgeräte sind im Handel), Rudern, Joggen, (Nordic-)Walking und Ganzkörpergymnastik.

Bewegung ist wichtig für die Gesundheit. Dieser Erkenntnis liegt ein ganz natürliches Prinzip zugrunde: Der Mensch muss sich seit jeher bewegen um zu (über)leben, und sein gesamter Organismus ist auf körperliche Aktivität angewiesen, um möglichst reibungslos zu funktionieren. Unzureichende Bewegung führt zur Rückbildung (Atrophie) körperlicher Strukturen und eingeschränkter Leistungsfähigkeit der verschiedenen Organsysteme.

Die Wirkungen des Sports auf Körper und Seele sind deshalb auch als Studienthema "in". Er soll das Sexualleben ankurbeln, die Knochen festigen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, das Gemüt bei Depressionen aufhellen und sogar die geistige Leistungsfähigkeit verbessern, lauten die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen. Viele Studien zur Aktivität und Gesundheit werden übrigens unter dem Aspekt der Wirtschaftlichkeit erstellt. Mangelnde Bewegung gilt nämlich als Risikofaktoren für viele Erkrankungen (z.B. Fettsucht oder Zuckerkrankheit) - und somit als Ursache für eine Kostenexplosion im Gesundheitswesen.

Höchstleistung oder Spaß

Im Lauf der Zeit hat sich Bewegung kultiviert und es entstanden die unterschiedlichsten Sportarten. Unterscheiden muss man zwischen Leistungssport für Spezialisten mit dem Ziel der Höchst- und Bestleistung sowie Breitensport für alle Interessierten unter dem Aspekt Spaß und Freizeitaktivität. Sport lässt sich grob einteilen in Ausdauersportarten, gymnastische Übungen und speziell muskelaufbauendes Training. Jede dieser drei Gruppen fördert die Gesundheit auf unterschiedliche Weise, dem Ausdauersport kommt jedoch eine besondere Bedeutung zu.

Ausdauersport stärkt rundum

In sportmedizinischer Hinsicht ist Ausdauer die Fähigkeit, eine bestimmte körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg aufrecht erhalten zu können. Experten unterscheiden zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Als optimal gilt aerobes Ausdauertraining, bei dem die Energie vollständig durch Verbrennung mit Sauerstoff erzeugt werden kann. Typische Ausdauersportarten sind zum Beispiel alle Formen des Gehens wie Walking, Nordic Walking oder auch Wandern, Joggen, Radfahren auf einem normalen Rad oder dem Ergometer, Schwimmen, Inlineskating, Skilanglauf sowie Rudern.

Herz

Aerobes Ausdauertraining vergrößert das Herzvolumen. Dadurch werden pro Herzschlag mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln und Organen transportiert. Das Herz arbeitet wirtschaftlicher und schonender (Ökonomisierung der Herzarbeit). Auch der Herzmuskel wird besser mit Blut versorgt, da das System der Herzadern (Koronararterien) gestärkt wird.

Stoffwechsel

Der Stoffwechsel aller Körperzellen wird effektiver, weil weniger Sauerstoff für die gleiche Leistung verbraucht wird.

Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker

Ausdauersport senkt auch wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Blutdruck sinkt, der Blutfluss wird verbessert, die Cholestrinwerte verändern sich zugunsten des gesünderenHDL-Chorlesterins, der Zuckerstoffwechsel wird positiv beeinflusst und eine Gewichtsreduktion somit erleichtert.

Knochen & Muskeln

Auch der Stütz- und Bewegungsapparat, also Knochen, Sehnen und Muskeln, profitieren von ausdauernder Bewegung. Laufen oder Walking gelten als wirksame Vorbeugung von Osteoporose.

Immunsystem

Maßvolle Ausführung vorausgesetzt, fördert Ausdauersport auch das Immunsystem, da durch körperliche Bewegung gewissermaßen Reize gesetzt werden, welche die Abwehrzellen zu mehr Aktivität anregen.

Beweglichkeit und Muskeln

Gymnastische Übungen und muskelaufbauendes Training sind die beste Hilfe für den Bewegungsapparat. Muskeln stützen nicht nur Skelett und Gelenke, sie sorgen durch Kraftübertragung auf die Knochen auch erst dafür, dass Bewegungen überhaupt möglich sind. Zudem enthalten sie den Eiweißstoff Myoglobin, der als Sauerstoffspeicher dient. Die Wichtigkeit von Bewegung zeigt sich allein schon in der Tatsache, dass die Zunahme sitzender Tätigkeiten zu immer mehr Schäden an Wirbelsäule und Gelenken führt. Gymnastische Übungen fördern die allgemeine Beweglichkeit und Dehnbarkeit und beugen haltungsbedingten Wirbelsäulen- und Gelenkschäden vor. Sowohl Gymnastik als auch Muskeltraining sollten unbedingt unter Aufsicht erfahrener Trainer oder Therapeuten durchgeführt werden. Das ideale Bewegungsprogramm zur Förderung der Gesundheit liegt sicher in einer Kombination aus Ausdauersport, Gymnastik und Muskeltraining mit dem Schwerpunkt auf der Ausdauer. Sport als Medizin - eine Aktivität, die sich lohnt.